MÉDITATION : COMMENT COMMENCER ?

Un remerciement à Florine du blog Méditation pour Petits et Grands pour avoir écrit ce joli article.

Florine est une coach en méditation et a pour mission d’accompagner les personnes à se reconnecter avec le moment présent, à harmoniser leur corps et leur esprit et ainsi à vivre en accord avec leur chemin de vie. Son but est de semer des graines de méditation en vous afin de vous aider à ralentir et enfin prendre le temps. Régulièrement elle partage avec ces lecteurs tous les outils pour les accompagner sur leur chemin intérieur : articles, astuces zen, méditations guidées, citations inspirantes, formations, exercices et vidéos, afin d’avoir toutes les clés en mains pour débuter la méditation.

 

Quand on parle bien-être et harmonie du corps et de l’esprit, on pense au yoga bien sûr et également à la méditation. Si vous pratiquez le yoga, vous avez sûrement déjà pratiqué la méditation. Mais savez-vous que la méditation peut aussi se pratiquer seule dans son salon ? Vous aimeriez vous y mettre mais vous ne savez pas comment faire ? Alors suivez le guide et découvrez comment commencer la méditation.

Les bases de la méditation

Vous avez remarqué ? On entend de plus en plus parler de la méditation. On nous sert de la méditation dans les journaux télévisés, dans les documentaires et même au cinéma. Il y a même des écoles où la méditation est devenue une activité à part entière. Et pour cause, la méditation est une discipline qui présente de nombreux bienfaits et bénéfices pour ceux qui la pratiquent régulièrement. Et vous savez quoi ? Il n’y a pas d’âge pour se mettre à la méditation.

Définition et principes de la méditation

Bien souvent quand je parle de méditation, les gens ont tout de suite à l’esprit : les moines bouddhistes, vêtus de leurs robes rouges, qui méditent assis pendant des heures au fin fond de l’Himalaya. Mais je vous rassure, vous pouvez oublier tous ces clichés, on peut pratiquer la méditation sans être un moine bouddhiste. Bien que la méditation trouve ses origines dans le bouddhisme, elle se pratique désormais de façon tout à fait laïque.

Les gens qui entendent parler de méditation pensent aussi très souvent qu’il s’agit de rester assis sans rien faire et donc imaginent que méditer c’est facile. Or, méditer ne se réduit pas du tout « à ne rien faire » et ce n’est pas si facile que ça.

Pour résumé de façon claire, la méditation consiste à se connecter à soi-même et à l’instant présent, la plupart du temps en se concentrant sur sa respiration. Bien sûr, dit de cette manière, ça peut vous paraître confus et obscur mais c’est pourtant la définition la plus claire que je puisse vous donner.

Le but de la méditation c’est tourner intentionnellement son esprit vers le moment présent. Il s’agit d’essayer de se focaliser sur nos sensations internes et nos perceptions du monde extérieur. Il faut prendre en considération que la méditation est un véritable entraînement mental. Et c’est grâce à cet entraînement que notre corps et notre esprit peuvent cohabiter en totale harmonie.

Bienfaits et bénéfices de la pratique méditative

Chaque année, il y a des centaines d’études qui sont réalisées au sujet des bienfaits et bénéfices de la méditation. Pour avoir étudié une cinquantaine d’études de près, je peux vous dire que les résultats sont assez édifiants. La pratique régulière de la méditation apporte des avantages autant sur un physiologique que psychologique.

Parmi les bienfaits les plus courants, on retrouve :

La respiration : technique de base

Quand on débute en méditation, le plus simple est de se concentrer sur sa respiration. En effet, la respiration est le premier outil pour s’ancrer dans le moment présent puisque notre respiration est omniprésente.

Une fois que vous êtes installé pour votre séance, vous devez essayer de prêter attention à votre respiration, c’est à dire que vous devez être concentré sur l’air qui entre et qui sort de vos narines. Pour ce faire, plusieurs possibilités s’offrent à vous (voir ci-dessous). Dans ces cas-là, l’objet de méditation est votre respiration.

Penser mentalement à sa respiration :

Ici, il s’agit de se dire mentalement « j’inspire » quand vous inspirez et « j’expire » quand vous expirez. Cette technique simple vous aide à rester concentré et connecté à votre respiration. C’est l’exercice le plus simple à faire pour commencer à méditer. C’est aussi cette technique qu’il faut utiliser quand vos pensées fusent à toute vitesse dans votre esprit.  

Prise de conscience de la respiration :

Ici, il s’agit de prendre conscience de votre respiration, vous devez sentir dans quel endroit du corps votre respiration se passe. La question à se poser est « concrètement dans quelle partie physique de mon corps je sens ma respiration ? ». Si vous prêtez attention à votre respiration, vous verrez que vous pouvez sentir votre respiration dans vos narines, votre gorge, votre poitrine, votre ventre… Il faut être attentif et pleinement conscient de ce qui se passe dans votre corps.

A noter que cet exercice est parfait pour les enfants. Pour plus de facilité, vous pouvez pratiquer cet exercice en position allongée.

Le comptage des respirations :

Ici, il s’agit de compter chaque respiration en suivant le schéma ci-dessous. Comptez 1 quand vous inspirez, 1 quand vous expirez, puis 2…, et 3… jusqu’à 10. Puis recommencez le circuit autant de temps que vous le souhaitez (2, 5 ou 10 minutes).

1 – j’inspire, 1 – j’expire

2 – j’inspire, 2 – j’expire

3 – j’inspire, 3 – j’expire

4 – j’inspire, 4 – j’expire

5 – j’inspire, 5 – j’expire

6 – j’inspire, 6 – j’expire

7 – j’inspire, 7 – j’expire

8 – j’inspire, 8 – j’expire

9 – j’inspire, 9 – j’expire

10– j’inspire, 10 – j’expire

Guide pour commencer la méditation

 Dans ce guide, je vous concentre toutes les questions les plus fréquentes que se posent les Méditants Débutants. Grâce à ce guide, vous pourrez commencer la méditation sans plus attendre.

 Il y a plusieurs positions possibles en méditation. Vous pouvez vous asseoir directement sur le sol, en utilisant un zafu (coussin de méditation) pour plus de confort. Vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise avec le dos droit (non collé au dossier), vos pieds reposant sur le sol. Cette position sur chaise sera préférable pour les personnes qui ont des maux de dos. Certaines personnes vous diront que vous pouvez aussi méditer en position allongée. Le seul bémol, c’est que cette position favorise l’endormissement. Mais pourquoi ne pas essayer.

Dans tous les cas, je vous conseille d’essayer toutes ces positions et de choisir celle avec laquelle vous vous sentez le mieux.

 La question du temps est très fréquente chez les débutants en méditation et c’est tout naturel. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de méditer 3 heures par jour. Pour débuter, le mieux est d’y aller doucement avec de courtes séances de quelques minutes. Puis au fur et à mesure de votre entraînement, augmenter ce temps jusqu’à arriver à une vingtaine de minutes par jour. C’est ce temps qui est recommandé afin de ressentir tous les bénéfices de la méditation.

Ce que je recommande à mes élèves : le 1er jour, méditer 1 minute, le 2ème jour : 2 minutes, le 3ème jour : 3 minutes… et ainsi de suite jusqu’à atteindre votre rythme de croisière.

Je recommande aux Méditants Débutants, de trouver un endroit apaisant, calme, où ils se sentent bien et où ils pourront s’asseoir confortablement. Bien évidemment, il n’y a pas lieu parfait pour méditer, vous pouvez d’ailleurs méditer dans le bus, en marchant dans la rue ou dans votre voiture. Mais pour vos débuts je vous conseille de vous créer un coin méditation dans votre dans votre maison. Consultez mon article sur l’aménagement d’un coin méditation à la maison ici.

Les pensées qui vont et viennent pendant la méditation sont un des soucis majeurs des débutants en méditation. Bon nombre de débutants pensent que méditer équivaut à arrêter de penser. Or, il faut savoir que le cerveau est une machine à penser qui fonctionne 24h/24, vous ne pouvez donc pas lutter contre vos pensées. Dès lors que vous vous asseyez pour méditer, vous allez avoir un tas de pensées qui vont traverser votre esprit, c’est indéniable et cela vous paraitra très frustrant au début.

Alors la question est comment faire pour gérer vos pensées qui jaillissent dans votre esprit à la vitesse des vagues ? Lors de vos premières méditations, vous n’aurez l’impression de ne faire que penser, penser, penser. Mais là où c’est intéressant, c’est que quand vous êtes en train de méditer et que vous vous rendez compte que vous êtes en train de penser vous avez déjà gagné. Quand vous remarquez votre esprit s’est échappé, vous devez simplement ramener votre attention sur votre souffle. L’idée en méditation est de ne pas juger vos pensées et de ne pas s’y attacher.

Ce que je recommande à mes élèves : regarder passer les pensées qui fusent comme des bulles de savon qui s’envolent dans le ciel.

Un autre problème majeur des Méditants Débutants, c’est être régulier dans sa pratique méditative. Vous l’aurez compris, on n’a rien sans rien, si vous ne méditez pas régulièrement, cela ne servira quasiment à rien de méditer. Pour que la méditation fasse partie intégrante de votre vie et de vos bonnes habitudes, il faut que vous lui fassiez une place.

D’après les études, pour prendre une bonne habitude il nous faut 21 jours et il nous faut 66 jours pour en faire une routine. Rappelez-vous rien n’est impossible, il suffit simplement de le vouloir. Après plusieurs semaines d’une pratique quotidienne et régulière, la méditation fera partie intégrante de votre journée.

Ce que je recommande à mes élèves : mettre son réveil 5/10 minutes plus tôt que l’heure habituelle, afin de s’accorder ce temps pour soi et faire une séance de méditation au saut du lit.

Pour vous aider dans votre pratique de la méditation, vous pouvez lire des livres et aussi vous aider d’un support audio, telle qu’une application de méditation.

Quelques ressources pour commencer à méditer

Les livres que je vous recommande :

Les applications de méditation que je vous conseille :

Toutes ces applications sont disponibles sur l’App Store ou Google Play.

Pour aller plus loin

Avec cet article, vous êtes désormais prêt pour votre première séance de méditation en solo et à domicile. Et vous, avez-vous déjà essayé de méditer seul au milieu de votre salon ? Qu’en avez-vous pensé ?

Retrouvez toutes les astuces et les conseils de Florence pour méditer sur son blog : Méditation pour Petits et Grands

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